Existen muchos alimentos que tienen un alto contenido en azúcar . Llamamos azúcar a aquellos carbohidratos que son de absorción rápida y por lo tanto son de muy alto o alto índice glucémico ( o glicémico, es lo mismo).
El índice Glicémico es la capacidad de un alimento para subir el azúcar en sangre. Por supuesto que un índice glicémico de 100 corresponde al azúcar de mesa y a partir de ahí comparamos todos los alimentos.
No quiere decir que tengan más o menos calorías, pero sí está ya muy estudiado y se ha convertido en recomendación importante reducir el consumo de alimentos con un IG elevado, es decir, a partir de 70.
La razón principal es que este parámetro se acompaña de una mayor producción de insulina que, al no poder ser utilizada por las células, se convierte en grasa.
Los alimentos se clasifican según el índice glucémico en:
Alimentos con índice glucémico alto : son aquellos que tienen IG>50
Alimentos con un Índice glucémico Moderado : Son aquellos que están entre 35 – 50
Alimentos con un índice glucémico bajo : Son aquellos que están entre 0 – 35
Alimentos con mayor ÍNDICE GLUCÉMICO
- Cerveza (IG 110)
- Puré de Patatas (IG 90)
- Miel (IG 85)
- Zanahoria cocida (IG 85)
- Arroz blanco cocido e hinchado para el desayuno (IG 85 – 70)
- Pan de molde blanco y de hamburguesa (IG 85)
- Harina de trigo o maíz (IG 78)
- Bebida isotónica (IG 78)
- Sandía (IG 75)
- Calabaza (IG 75)
Alimentos con menor ÍNDICE GLUCÉMICO
Los dátiles, albaricoques o las pasas tienen un índice glucémico más bajo que el pan blanco, según ha evidenciado un estudio llevado a cabo por investigadores del Hospital St. Michael’s de Toronto (Canadá) y que ha sido publicado en la revista ‘Nutrition and Diabetes’ .
- Aguacate (IG 10)
- Acelga (IG 15)
- Soja seca (IG 15)
- Berenjena (IG 20)
- Cacao en polvo (IG 25)
- Lentejas y judías blancas cocidas (IG 35)
- Queso fresco (IG 35)
- Copos de avena (IG 40)
- Sushi (IG 42)
- Coco (IG 45)
Además, llama la atención cómo puede variar el IG de un mismo producto según esté cocinado. Es más alto cuanto más se cocina. Por supuesto que también influye cómo se consume el alimento, si solo o acompañado de otros.
Se sabe por ejemplo que el azúcar sube más deprisa si te tomas un helado solo que si lo haces de postre, después de una comida rica en proteínas.
Sin embargo aunque el Índice Glucémico es un buen parámetro en el que fijarse a la hora de optar por uno u otro alimento, no debe de ser el único. También hay que fijarse en la densidad calórica del mismo ( la cantidad de kilocalorías que tiene el alimento), en su contenido en fibra o en si tiene agua.
